生活習慣病は、日々の生活習慣が原因で発症する病気の総称です。運動不足や不適切な食生活、過度な飲酒、喫煙、そしてストレスなどが積み重なることで、身体に大きな負担をかけ、次第に病気を引き起こします。

日本人の三大死因は「がん」「心疾患」「脳血管疾患」ですが、これらの主なリスク要因となるのが、肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症、高尿酸血症、脂肪肝といった生活習慣病であり、生活習慣病が多くの日本人の命を脅かしているといっても過言ではありません。

生活習慣病の怖さ

生活習慣病が怖いのは、初期段階ではほとんど自覚症状がない点で、生活習慣病がサイレントキラーといわれる所以です。これを10年、20年と放置すると、気づかないうちに動脈硬化が進行し、脳、心臓、腎臓、足の血管に深刻なダメージを与えます。そして、ある日突然、心筋梗塞や脳卒中、腎不全(一生血液透析が必要となる)、下肢閉塞性動脈硬化症といった命に関わる重大な症状を引き起こします。こうなってしまうと、治療は非常に困難となり、これまでの生活を大きく変えざるを得なくなるのです。

生活習慣病に対する早期発見・治療の重要性

ただし、生活習慣病は早期であれば、適切な治療介入で比較的簡単に改善できることも多いです。そのため、健康診断で「軽微な異常」と指摘された段階で、早めにご相談いただくことが何よりも重要です。この「ちょっとした異常」を見過ごさず、早期に対応することで、重篤な症状を予防し、健康な生活を維持することができます。

「今は大丈夫」と思いがちですが、早めに行動することで大きなリスクを避けることができます。気になることがあれば、ぜひお気軽にご相談ください。当院では、あなたの健康を守るため、専門の医師、管理栄養士がサポートいたします。

生活習慣病を構成する疾患

糖尿病、高血圧、脂質異常症、高尿酸血症、脂肪肝、虚血性心疾患、脳梗塞、慢性腎不全(血液透析)、そのほか、認知症、うつ病なども生活習慣病との関連性が報告されており、生活習慣病は全身に関わる重要な疾患群であることが分かります。当院では認知症サポート医の資格を有する医師も在籍しており、生活習慣病の改善とともに認知症のサポートも積極的に行っていきたいと考えております。

無理なく続ける食事療法の考え方～満点を目指さず平均点を目指そう

理想的な食事は以下のようになります：

・一汁三菜（主菜・副菜・汁物・ご飯）

・主菜は魚中心：肉よりも魚を選ぶことが推奨されます。

・副菜は多彩に：さまざまな種類の野菜や海藻を取り入れましょう。

・汁物は塩分控えめ：野菜を多めに使った、塩分の少ない汁物を選びます。

しかし、理想の食事を毎日用意するのは非常に大変で、続けられなければ意味がありません。当院では、無理なく楽しく続けられる食事が一番大切だと考えています。

• 無理なく続ける食事療法のポイント：

・毎日100点を目指さない

1週間の平均で70点を目指せばOK！食べ過ぎや外食の日もあっていいので、全体の平均点を気にして、達成できれば自分を褒めてあげましょう。

・食べてはいけないものはありません

大切なのは「食べ過ぎ」や「飲み過ぎ」を避けることであり、適量であれば特定の食材を完全に避ける必要はありません。無理なく続けられることが、食事療法では何よりも重要です。

・ベジファーストを守る

食事の最初に野菜を食べることで、急激な血糖値上昇を抑え、糖尿病の悪化を防ぐことができます。まずは実践してみましょう。

・早食いは避ける

ゆっくり食べることで、満腹感を感じるまでの時間を稼ぎ、過食を防ぐことができます。通常、脳が満腹感を感じるのには20分程度かかります。

・1日3食を守る

朝食を抜くと、午後に栄養が不足し、夜に過食する原因になります。バランスよく3食を摂ることが重要です。

当クリニックでは、管理栄養士と共に無理のない食事療法を提案し、平均点を目指して継続できる方法をサポートします。まずはお気軽にご相談ください。

 

実践的な減塩法について

食塩の摂り過ぎは血圧を上げる原因となり、生活習慣病の悪化を引き起こします。献立や調理法、食品の選び方を工夫して、減塩を心がけましょう。1日の食塩摂取量の目標は6g未満です。

食べ物に含まれる塩分量の目安

• 食塩一振り：約0.5g
  食塩一つまみのイメージです。

• 醤油をかける：約1g
  漬物に少量かけたときの推定量です。

• 漬物（1切れ）：約0.5g
  漬物の種類によりますが、多くの塩分が含まれます。

• 梅干し（1個）：約1g
  梅干しには大量の塩分が含まれています。

• みそ汁（1杯）：約1～2g
  汁をすべて飲んだ場合の塩分量です。

• うどん・そば（1杯）：約4.0g
  汁もすべて飲んだ場合。麺だけでも約2g程度です。

• ラーメン（1杯）：約5.0g
  汁をすべて飲んだ場合。麺だけでも約2g程度です。

• おにぎり（1個）：約0.5～1.5g
  コンビニのおにぎりの塩分量です。

• コロッケ（1個）：約0.5～1.0g
  お惣菜として売られているコロッケの塩分量です。

• からあげ（1個）：約0.5～1.0g
  お惣菜として売られているからあげの塩分量です。

• 菓子パン（1個）：約0.8～1.5g
  コンビニの菓子パンは意外にもおにぎりよりも塩分が多めです。

• スナック菓子（1袋）：約0.7〜1.5g
  一度に食べ過ぎてしまうと、塩分過剰に注意が必要です。

• カレー（1皿）：約1.5〜3.0g
  使用するルーやトッピングによって異なります。

• お寿司（1人前）：約2.5～3.5g
  醤油をつけるとさらに塩分が増えるので注意が必要です。

注意点

・漬物は非常に塩分が多いため、控えることが重要です。

・何でもかんでも醤油をかけるのは控えましょう。

・みそ汁、うどん・そば、ラーメンは具や麺のみ食べて、できる限り汁は残すようにしましょう。

・おにぎりや菓子パンは意外に塩分が多く含まれています。特に菓子パンはふっくらさせるためのベーキングパウダーに塩分が含まれるため注意が必要です。

・お寿司やカレーなどの外食では、かなりの塩分過多になる可能性があるので、注意しましょう。

この表を参考にして、コンビニ商品やカップラーメン、お惣菜などの商品の裏面を確認し、塩分量を意識しながら購入することを心がけましょう。当クリニックでは、管理栄養士が、個々のライフスタイルや食習慣に合わせた実践的なアドバイスを提供し、減塩を無理なく続けるためのサポートを行います。具体的な食品選びや調理法の工夫について明日から使える実践的な豆知識を提案しながら、健康的な食生活を手に入れるお手伝いをします。まずはお気軽にご相談ください。

 

 毎日体重測定することの重要性～適正体重を意識しよう

肥満は生活習慣病の悪化に大きく影響します。お菓子やジュースなどの糖分、揚げ物などの油の摂りすぎには特に注意が必要です。自分の健康を守るために、日々の食事に気を配りましょう。

・標準体重の計算式：
標準体重（kg） = 身長（m） × 体重（kg） × 22

この式を使って、自分の標準体重を確認してみましょう。そして、理想的な体重を目指してみませんか？毎日体重を測定し、標準体重に近づいたときは、自分をしっかり褒めてあげてください。体重管理は一人では難しいものです。当クリニックでは、あなたの体重管理を一緒にサポートいたします。健康的な生活を目指して、一緒に頑張りましょう！

 

脂質管理について～動物性脂質を控えましょう

動物性脂質（バターや肉の脂身など）は、血液中のコレステロールを増加させる原因となります。一方、植物性脂肪や魚油（例えば、イワシやさんまなど）は、コレステロールを減少させる働きがあります。このため、動脈硬化を予防するためには、食生活を見直し、動物性脂質を控えることが非常に重要です。

・食品の選び方

食事の際には、肉だけでなく、魚や豆腐、さらにはナッツや種子類を積極的に取り入れるよう心がけましょう。これらの食品には健康に良い脂質が含まれており、体に必要な栄養素を効率よく摂取することができます。

・調理方法の工夫

調理方法も重要です。揚げ物やバターを多く使った料理を避け、蒸す、焼く、煮るなどの方法を選ぶことで、余分な脂肪を減らすことができます。特に、オリーブオイルやごま油など、植物性の油を使うことをお勧めします。

動物性脂質を控えることは、心血管疾患のリスクを低下させるだけでなく、全体的な健康を向上させるためにも非常に有効です。当クリニックでは、あなたの健康をサポートするために、具体的な食事プランや生活習慣の改善法について一緒に考えます。まずはお気軽にご相談ください。

 

飲酒について～健康的な飲酒習慣を身につけよう

飲酒習慣は血圧の上昇など生活習慣病の悪化、脂肪肝による肝機能障害を招く原因となるため、アルコールの摂取は控えめにすることが重要です。もちろん、完全に禁酒が望ましい場合もありますが、晩酌を楽しみにしている方も多いと思います。そのため、適度に楽しむ範囲での飲酒はOKというスタンスで対応いたします。健康的な飲酒量の目安を以下となります。

• 男性の目安

男性の場合、1日あたりの飲酒量はエタノールで20～30mLが推奨されています。これはおおよそ次のような量に相当します：

・日本酒：約1合

・ビール：中瓶1本

・焼酎：半合弱

・ウイスキー・ブランデー：ダブル1杯

・ワイン：約2杯弱

• 女性の目安

女性はその約半分、10～20mL以下を目指しましょう。具体的には、以下のような量になります：

・日本酒：約半合

・ビール：約半分の中瓶

・焼酎：約1/4合

・ウイスキー・ブランデー：シングル1杯

・ワイン：約1杯

★健康的な飲酒のポイント

飲酒は楽しみの一部であると同時に、体に与える影響も考慮することが大切です。健康につながる飲酒のポイントは以下の通りです

・節度を守る

飲みすぎないように心がけ、飲む日と飲まない日を設けることで、体への負担を減らすことができます。「いつも頑張ってくれている肝臓さん、ありがとう」という気持ちで、休肝日を作りましょう。肝臓にしっかり休息を与えることで、末永く健康的なお付き合いができる関係を築いていきましょう！

・食事と一緒に

お酒を飲む際は、食事と一緒に摂ることで、アルコールの吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぎます。当クリニックでは、晩酌のお供に最適なおつまみの提案、一人ひとりの体や病気にあったアルコールの種類の提案なども行っていきたいと思います。

・水分補給

アルコールの摂取中には水分補給も忘れずに行いましょう。お酒と同量の水を飲むことで、脱水を防ぐことができます。

アルコールの摂取量を適切に管理することで、飲酒を楽しみながら、健康を維持し、生活習慣病のリスクを低下させることができます。当クリニックでは、あなたの健康に合った飲酒習慣についても一緒に考えていきますので、ぜひお気軽にご相談ください。

 

無理なく続けられる運動療法～日常生活でできる運動について

運動も生活習慣病予防に不可欠です。しかし、ジムに通ったり、特別な器具を使うのは続けにくいと思われます。当クリニックでは日常生活に取り入れやすい運動を紹介しております。

・有酸素運動と筋トレの組み合わせ

有酸素運動は、脂肪を燃焼し、基礎体力を高める効果があります。また、筋トレ（レジスタンス運動）は、筋肉量を維持し、フレイル（高齢者の虚弱）予防に役立ちます。ウォーキングや踵の上げ下げといった簡単な動作も、効果的な運動になります。

・日常生活に運動を取り入れる工夫

特別な時間を設けずとも、家事や仕事をしながら運動を取り入れることができます。例えば、掃除機をかけながら踵上げを行う、窓拭きと同時にスクワットをする、スーパーに行くときは遠めの駐車場に停めて早歩きを心がける、できる限り会社では階段を使う、デスクワークをしながら足を上げて腹筋を鍛えるなど、少しの工夫で体を動かす機会を増やすことが可能です。運動を生活の一部にすることが大切だと考えており、当クリニックでは、このような工夫について一緒に考えたいと思います。